비만은 병이다 - 12주로 끝내는 마지막 다이어트, 강재헌

살면서 다이어트 관련 책을 사서 읽을 줄이야. 하지만 급격하게 불어난 체중 때문에 여기저기서 이상 신호를 발견하고 있다. 혈압이 140 턱밑까지 오르기도하고, 무릎이 자주 아프며, 피검사를 하니 중성 지방도 높은 편이라 한다. 불룩 나온 배 때문에 옷맵시도 포기해야 하고, 쉽게 피로해진다.

빼야겠다. 벌써 수차례 마음 먹었지만 금연 만큼이나 쉽지 않다. 습관때문이다. 운동량이 부족한 것은 둘째치고, 이미 식습관이 살이 찌기 좋게 바꼈다. 그리고 그게 너무나 익숙하다. 이 잘못된 식습관을 바로 잡는게 다이어트의 관건이다. 그리고 그 시작은 비만을 병으로 보는 것이다. 나는 환자다는 생각으로 살빼기에 접근해야겠다. 스스로 비만 치료사가 되어보자.

비만은 고혈압이나 당뇨병과 마찬가지로 평생에 걸친 관리가 필요한 만성 질환이다. p.189

먹는 것보다 사용하는 칼로리가 적어 그 나머지가 체내에 쌓이는 것이니 섭취칼로리를 낮추고 운동으로 소비 칼로리를 높이면? 빠진다. 참 쉽다.

그런데 금식이나 지나친 절식을 할 경우 우리 몸은 비상시를 위해 체지방을 축적하고 근육을 분해해서 에너지를 조달한다. 때문에 단순히 근육량이 줄어 체중 감량이 된다. 더불어 이런 방법은 체중 감량은 요요현상으로 귀결되기 쉽다. 때문에 충분히 잘 먹으면서 살을 빼는 방법을 찾아야한다.

잘 먹는다는 건 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하되 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이다. 그리고 이는 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관을 바탕으로 해야 된다. 다음은 책에 나오는 내용 중 비만 치료시 참고할 만한 제안이다.

1. 체지방을 1kg 빼기위해서는 약 7,700kcal를 소비해야 한다.
2. 정해진 시간에 세 끼를 먹어라. (하루 섭취 칼로리는 1,200~1,500kcal로 제한)
3. 세 끼 모두 한식을 먹어야 한다. (밥은 밀가루 음식보다 지방 함량이 3배 이상 적고, 천천히 소화되기 때문에 음식 섭취량을 줄일 수 있다.)
4. 칼로리보다 에너지 밀도에 주목하라.
5. 천천히 먹어야 된다.
6. 싱겁게 먹는다. (염분은 식욕을 자극한다. 바도둑이라고 불리는 간장 게장, 굴비 등 대부분 짠음식이다.)
7. 수시로 물을 마신다. (1.5리터 정도 마신다. 물은 거짓 허기를 달래주고 다른 음식을 먹을 기회를 빼앗는다.)
8. 100kcal 이내의 간식을 먹는다.
9. 생활 속에서 더 많이 움직인다.
10. 저지방 단백질 식품을 배불리 먹는다.
11. 나물 반찬을 밥만큼 먹는다.
12. 무지방 혹은 저지방 우유를 하루 한두 잔 마신다. (칼슘이 부족하면 비만이 될 수 있다.)
13. 기름으로 반짝이는 음식은 먹지 않는다.
14. 밥을 먹을 때도 칼로리가 낮은 채소 반찬부터 먹고, 단백질 반찬을 먹는다.
15. 칼로리는 낮고 부피는 커서 포만감이 높은 식품. 저칼로리 드레싱을 곁들인 샐러드, 곤약, 미역국, 쌈, 기름기 없는 살코기.
16. 양조주는 당을 함유하고 있어 증류주(소주, 위스키, 브랜디, 럼, 보드가, 진)보다 살이 더 찐다.
17. 주 4회 이상 규칙적인 운동을 한다.

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체질량 지수 구하기

체질량지수는 kg 단위로 측정한 체중을 m 단위로 측정한 키의 제곱으로 나누어준 값이다.

체질량지수 = 체중 / 신장제곱

예컨대 키가 160이고 체중이 60이면 체질량 지수는 23.4가 된다. 체질량 지수는 18.5~24.9 사이면 정상이고, 25 이상인 경우 비만으로 볼 수 있으며 각종 성인병 발병률과 사망률이 증가한다. 18.5 이하로 내려가면 저체중 상태라 볼 수 있다.